Ngrënia e shumë perimeve dhe frutave është thelbësore për një shëndet të mirë dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve, dhe konsumimi i frutave dhe perimeve është një pjesë e rëndësishme e dietës dhe humbjes së peshës. Shumica e njerëzve që kanë një peshë të shëndetshme dhe ideale i hanë këto lëndë ushqyese.Pyetja është nëse një dietë me fruta dhe perime ndihmon vetëm në humbjen e peshës? Prandaj, në këtë artikull do të mësojmë për këtë dietë dhe këshillat dhe dëmet më të rëndësishme. Kështu që lexoni.
Cila është dieta e frutave dhe perimeve?
Në përgjithësi, për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori për të marrë peshën ideale dhe këtë mund ta arrini duke ndjekur një dietë me fruta dhe perime, një numër të ulët kalorish, përveç një përqindje të vogël yndyre, dhe Këto ushqime përmbajnë shumë vitamina, minerale, antioksidantë dhe janë të pasura me fibra.Kjo është e dobishme për shëndetin përveç humbjes së peshës.
Megjithatë, na tregoni një fakt të rëndësishëm, që është se një vakt që përmban 150 gramë gjoks pule të pjekur në skarë, 300 gramë patate me lëkurë, 20 gramë gjalpë dhe 30 gramë djathë me pak yndyrë, gjithsej 500 gramë dhe jep 790 kalori. Ndërsa konsumimi i një vakti që përmban 130 gramë gjoks pule, 200 gramë patate, 5 gramë gjalpë, 80 gramë brokoli, 45 gramë karrota dhe 40 gramë sallatë jeshile, do të japë peshën totale 500 gramë, por në këmbim të saj. jep vetëm 480 kalori.
Kjo do të thotë se duke përfshirë perimet dhe frutat në një vakt së bashku me ngrënien e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, kaloritë totale janë më të ulëta sesa të hani një vakt pa shtuar asnjë perime. Gjithashtu, një vakt që përmban fruta dhe perime do t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe një dietë e shëndetshme për humbje peshe.
Përfitimet e një diete me fruta dhe perime
Frutat dhe perimet duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e dietës suaj ditore.Ato gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e peshës dhe si pjesë e një diete.Përveç kësaj, të gjitha frutat dhe perimet janë të ulëta në yndyrë dhe kripë dhe shumë të pasura me fibra. Më poshtë janë përfitimet më të rëndësishme të një diete me fruta dhe perime:
- Ulja e obezitetit dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme.
- Redukton nivelin e kolesterolit të dëmshëm në trup.
- Ul presionin e gjakut dhe ndihmon në rregullimin e normave të tij.
- Ai forcon imunitetin dhe mbron nga disa lloje kanceri.
- Ndihmon në rregullimin e shkallës së djegies dhe lehtësimin e eliminimit të yndyrës së lokalizuar.
- Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina që e mbajnë lëkurën elastike.
- Merrni një sasi të mirë fibrash, e cila jep një ndjenjë të ngopjes për një periudhë më të gjatë.
Si të filloni një dietë me fruta dhe perime?
Është e lehtë për të ngrënë të gjitha llojet e perimeve dhe frutave për të humbur peshë. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime për të ndihmuar në humbjen e peshës. Ja se si të filloni siç duhet dietën e frutave dhe perimeve:
Mëngjesi:
- Hani grejpfrut ose çdo lloj fruti tjetër.
- Shtoni banane, boronica dhe rrush të thatë në drithëra (bollgur).
- Pini një gotë të vogël lëng frutash ose perimesh.
- Shtoni perime të copëtuara me vezë, provoni qepë, speca jeshilë ose të kuq.
Dreka:
- Hani një sallatë frutash ose perimesh.
- Hani supë me perime.
Rostiçeri:
Keni disa perime në dorë, si speca jeshil ose të kuq ose karota. Ose hani fruta të thata si rrush i thatë dhe kumbulla të thata, ose mund të hani banane ose mollë.
Darka:
- Hani një sallatë frutash ose perimesh (ky është një vakt i shkëlqyer për humbje peshe dhe dietë).
- Ose supa mund të bëhet me perime të copëtuara si qepë, hudhër, selino dhe kungull i njomë.
Frutat dhe perimet më të mira për dietë
Mbushja e pjatës tuaj me shumë perime dhe fruta është një mënyrë e mirë për të humbur peshë. Përfshirja e të gjitha llojeve të perimeve në dietën tuaj së bashku me frutat dhe lëndët ushqyese të tjera janë shtesa të shëndetshme në planin tuaj të humbjes së peshës. Këtu janë frutat dhe perimet më të mira që janë të përshtatshme Për dietë në përgjithësi.
frutat
- mollë: Mollët mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, përveçse janë të pasura me fibra.Mollët janë një frut ushqyes i njohur për rritjen e ngopjes dhe reduktimin e urisë.Ka shumë mënyra për t'i përdorur mollët në dietë, si për shembull shtimi i tyre në tërshërë ose me sallatë.
- اpër shalqirin: Është një nga frutat me më pak kalori dhe me përmbajtje të lartë uji, që do të thotë se është i shkëlqyeshëm për dietë.Nëse dëshironi të reduktoni numrin e kalorive dhe të humbni peshë, përfshirja e shalqirit në dietën tuaj është një hap shumë i mirë në këtë drejtim. .
- Grejpfrut: Një nga agrumet që mund të ulë sheqerin në gjak dhe në fund të çojë në humbje peshe, gjysma e grejpfrutit përmban vetëm 60 kalori dhe më shumë se 90% ujë, kështu që është një frut i shkëlqyer për dietë.
- Avokado: Një frut i shijshëm plot me lëndë ushqyese, avokadot janë të pasura me acide yndyrore të pangopura, fibra, vitamina dhe minerale.Një studim zbuloi se ngrënia e gjysmë avokadoje në ditë rrit ngopjen dhe redukton kolesterolin e dëmshëm dhe gjithashtu ndihmon në ruajtjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Ju mund të hani një avokado me bukë qiqrash si një meze të lehtë diete.
- اShega: Personalisht, ky frut është një nga frutat më të preferuar dhe është shumë ideal për dieta dhe humbje peshe.Shega është e mbushur me më shumë antioksidantë se çaji jeshil dhe konsiderohet si një nga frutat ideale kundër obezitetit dhe reduktimit të yndyrës.
- Acai Berry: Është një lloj kokrra vjollce që është shumë ushqyese dhe është një frut superushqim që është gjithashtu plot me antioksidantë.Kaqrra acai ndihmon në uljen e kolesterolit, sheqerit të lartë në gjak dhe zvogëlimin e yndyrës, gjë që e bën atë shumë të dobishme për dietë.
Perimet
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, është e nevojshme të hani më shumë perime që përmbajnë pak kalori, gjë që ju ndihmon të mbani dietë lehtësisht.Këtu janë perimet më të rëndësishme për humbje peshe:
- Perimet më të mira që kanë shumë pak kalori janë: spinaqi, brokoli, lakra jeshile (lakër kaçurrelë), lulelakra, selino, kastravecat, panxhari, angjinarja, specat, qepa dhe patëllxhani. Këto perime duhet të përfshihen në dietën tuaj.
- Perimet me niseshte janë shumë të mira. Mund të jenë pak më të larta në numrin e kalorive se perimet e përmendura më sipër, por niseshteja është e dobishme për të humbur peshë, veçanërisht nëse ato konsumohen me perime për dietë. Perimet me niseshte përfshijnë patatet, petullat, kungullin (kungullin) , bizele dhe misër. Megjithatë, mbani mend se një patate e zier përmban 140 kalori, kështu që nuk duhet të teproni me perimet me niseshte.
Dietë me fruta dhe perime për 3 ditë
Nëse dëshironi të humbni peshë, ose dëshironi të hani ushqim të shëndetshëm në përgjithësi, mendoni për dietën tuaj që varet nga frutat dhe perimet për dietën dhe ja mënyra të thjeshta për t'i konsumuar këto ushqime për 3 ditë:
Mëngjesi:
- Hidhni spinaqin, qepët ose specat zile me një vezë për të bërë një omëletë në mëngjes; Shtimi i perimeve do t'i shtojë shije dhe volum vaktit, përveçse do të reduktojë kaloritë dhe kjo ju ndihmon në dietë.
- Shtoni disa drithëra në mëngjesin tuaj dhe lini vend për disa banane, luleshtrydhe ose mjedra.
Dreka:
- Përgatitni një pjatë sallatë me madhësi mesatare të përbërë nga marule, qepë, domate (një pjesë e vogël), kastraveca dhe karota.
- Kur bëni supë, mos i vendosni petët. Në vend të kësaj, vendosni perime të copëtuara si brokoli, karota, fasule ose speca të kuq. Këto perime ju ndihmojnë të mbushni stomakun tuaj me një ndjenjë të ngopjes, e cila është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë.
darkë:
- Hani një filxhan me perime të copëtuara si brokoli, kungull i njomë, qepë dhe speca dhe shtoni pak lëng pule ose mish. Kjo pjatë me perime përmban një përqindje të vogël kalorish, por është ushqyese dhe e dobishme për humbjen e peshës.Kërpudhat mund të shtohen në darkë për t'ju bërë të ndiheni më të ngopur.
Rostiçeri:
- Shumica e perimeve dhe frutave mund të hahen si meze të lehtë dy herë në ditë.
I dukshëm: Duke ndjekur dietën e frutave dhe perimeve për 3 ditë, ju do të diversifikoni vaktet dhe ushqimet kryesore dhe do të zgjidhni fruta dhe perime të ndryshme çdo ditë.
Dietë me fruta dhe perime për një ditë
Shumica e njerëzve nuk hanë shumë perime dhe fruta në baza ditore, por duhet të kemi parasysh se konsumimi i këtyre ushqimeve ka përfitime të mëdha shëndetësore përveç humbjes së peshës, dhe është e rëndësishme të kuptohet se ngrënia e perimeve dhe frutave nuk është domosdoshmërisht. do të thotë t'i konsumosh të freskëta, pasi ka disa perime që rrisin vlerat e tyre ushqyese dhe janë të dobishme për dietën.Kur gatuhen si domatet, karotat apo frutat e thata. Prandaj, në dietën e mëposhtme për një ditë dhe mund ta ndiqni edhe për më shumë se kaq, ne do t'ju tregojmë mënyrat e përdorimit të frutave jo të freskëta.
Mëngjesi:
- Pini një gotë lëng portokalli pa sheqer, me një grusht kajsi të thata ose rrush të thatë dhe pak tërshërë.
- Ose mund të bëni një sanduiç me banane të bërë me drithëra të plota për të marrë më shumë fibra për dietën.
Rostiçeri:
- Zieni 2 karota, më pas grijini në blender dhe shtoni pak lëng portokalli. Ose kajsitë e thata mund t'i shtohen vetëm pijes me karrota.
Dreka:
- Bëni një sallatë të përbërë nga marule, kastravec, domate (vetëm fruta të vogla), piper të kuq dhe qepë. Mund të shtohen copa gjizë.
- Ose supë me perime dhe kërpudha të copëtuara.
Rostiçeri:
- Sallatë frutash si ananasi, shalqi, mollë, avokado dhe pjeshkë, por pa shtuar sheqer, me pak nenexhik dhe lëng limoni dhe hahet menjëherë.
darkë:
- Një pjatë e vogël sallatë me shtimin e kajsive të thata ose rrushit të thatë.
- Ose vendosni 2 domate dhe një sasi të vogël uji dhe lërini derisa të gatuhen. Qëroni domatet dhe më pas vendosini në blender duke i shtuar pak vaj ulliri. Pas kësaj mund të hani disa manaferra ose 4 luleshtrydhe.
Dieta me fruta dhe perime ju shpëton nga rumeni në një javë
Perimet dhe frutat mund të ndihmojnë në reduktimin e yndyrës së barkut dhe humbjen e peshës në një mënyrë të mrekullueshme, dhe është më e dobishme se ngrënia e këtyre ushqimeve kur mendojmë për një dietë për të hequr qafe rumenin sepse jep një ndjenjë të ngopjes dhe në të njëjtën kohë është. shumë pak në kalori.
Për shembull, nëse hani 5 biskota të rregullta, a do të ndiheni të ngopur? Sigurisht që jo, por nëse pini lëng portokalli ose domate, ose hani kastravec dhe marule, do të ndiheni më të ngopur dhe të ngopur; Pra, do të mësojmë për disa fruta dhe perime që ndihmojnë shumë në largimin e rumenit brenda një jave.
1- Perime dhe fruta portokalli dhe të verdha
Ky grup ushqimesh verdhe-portokalli eshte i shkelqyer per diete.Gjithashtu ndihmon ne luftimin e disa llojeve te kancerit.Beta-karoteni eshte i pranishem ne sasi te medha ne keto ushqime, se bashku me vitaminen C, e cila redukton hormonet e stresit dhe kjo nga ana tjeter parandalon akumulimin e yndyrës së barkut Këto ushqime përfshijnë: Perimet dhe frutat më të rëndësishme portokalli dhe të verdha:
- Karota (është më mirë të pini lëng karrote për të marrë beta-karotinë)
- farat e misrit
- kungull
- portokalli
- mandarina
- Grejpfrut
- piper i verdhë i ëmbël;
2- Perimet jeshile për të hequr qafe rumenin
Grupi i perimeve jeshile përmban një përqindje të lartë të vitaminave dhe antioksidantëve.Përveç kësaj, perimet me gjethe jeshile janë shumë të pasura me acid folik, i cili luan një rol të rëndësishëm në tretjen e proteinave dhe metabolizmin, si dhe redukton depozitimin e yndyrës në bark. Shembuj të perimeve jeshile përfshijnë:
- asparagus
- brokoli
- Lakrat e Brukselit
- Bishtaja
- Lakër
- spinaq
- kungull i njomë
- Marule
- lakërishtë
3- Shalqi për humbje peshe
Ky frut i shijshëm është i pasur me vitamina dhe përmban vetëm 30 kalori për 100 gramë, përveç që përmban një përqindje të lartë të ujit.Shalqiri përmban një aminoacid të quajtur argininë që ndihmon në djegien e yndyrës, veçanërisht në zonën e barkut.Hani 3-4 të mesme copa të përmasave të shalqirit Çdo ditë për një javë do të ndihmojë në heqjen e rumenit.
4- Mollët për të hequr qafe rumenin
Një frut i mrekullueshëm i pasur me lëndë ushqyese dhe fibra dhe me pak kalori.Mollët konsiderohen si një nga frutat më të rëndësishme që përdoren në dietë sepse japin një ndjenjë të ngopjes. Kështu, nëse hani një ose dy mollë në ditë, do të hani sasi më të vogla të ushqimeve të tjera gjatë gjithë ditës, por ju rekomandoj të mos i qëroni mollët; Korja është e pasur me fibra.
5- Avokado për dietë
Avokado është një nga frutat më të pasura me kalori, por përmbajtja e yndyrës në avokado është e shëndetshme, e cila ndihmon në promovimin e humbjes së peshës dhe largimin e rumenit.
Avokadot janë të pasura me vitamina, minerale, fibra dhe yndyrna. Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e gjysmës së avokados në ditë redukton oreksin dhe rrit ngopjen, duke e bërë këtë frut yndyror një nga frutat më të fuqishëm për humbje peshe.
Ja si të hani frutat dhe perimet e përmendura më sipër për të hequr qafe barkun brenda një jave:
- Hani bukë të thekur me avokado pure për mëngjes.
- Bëni një pjatë sallatë të përbërë nga perime dhe fruta (pjatë me madhësi mesatare).
- Bëni një pije me spinaq, kastravec dhe majdanoz dhe shtoni lëng limoni ose portokalli në të.
- Hani një pjatë të vogël me shalqi të prerë çdo ditë (ndërmjet vakteve).
Dieta me fruta dhe perime përvoja ime
Nuk ka dyshim se ngrënia e frutave dhe perimeve në përgjithësi është e mirë për shëndetin dhe shmangien e shumë sëmundjeve, përveç konsumimit të më shumë perimeve dhe frutave çdo ditë që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, dhe ka disa përvoja të njerëzve që kanë ndjekur këtë dietë.
Dhe unë do t'ju përmend përvojën e disa shoqeve femra që kanë ngrënë perime dhe fruta për një javë të tërë vetëm pa konsumuar ndonjë ushqim tjetër dhe kjo ka ndihmuar në humbjen e peshës.
- Dita 2: Kam ngrënë një mollë, një gotë lëng portokalli, XNUMX manaferra ose luleshtrydhe dhe një banane.
- Dita e dytë: një mollë, 2 karota, XNUMX banane dhe një pjatë e madhe marule, speca dhe tranguj.
- Dita e tretë: një mollë, një pjeshkë ose dardhë, një banane, 2 tranguj dhe një spec të ëmbël.
- Dita e katërt: një mollë, lëng portokalli ose gjysmë filxhani grejpfrut dhe një sallatë e përzier.
- Dita e pestë: një mollë, një banane, një domate e vogël, gjysmë filxhani lëng grejpfrut dhe një kastravec.
- Dita e gjashtë: një pjeshkë, një mollë, gjysmë filxhani lëng grejpfruti, 2 karota, një pjatë e vogël sallate.
- Dita e shtatë: një pjatë sallatë jeshile, një mollë, një banane dhe gjysmë filxhani lëng grejpfrut.
Pasi ndoqa këtë dietë me perime dhe fruta, humba më shumë se 3 kg në një javë.
I dukshëm: Në rreshtat në vijim do të mësojmë për dëmet e dietës së frutave dhe perimeve.
Dieta me fruta Sally Fouad
Një dietë e shëndetshme varet nga ngrënia e të gjitha llojeve të perimeve dhe frutave për të ruajtur peshën. Unë do t'ju prezantoj dietën e frutave të Sally Fouad, përveç përfshirjes së disa perimeve në këtë dietë për të marrë rezultate më të mira.
- Mollë me madhësi mesatare.
- 2 portokall.
- Një banane e mesme me një frut kivi.
- Një filxhan me bishtaja të ziera në avull.
- Një filxhan me karota, brokoli ose speca zile.
- Një filxhan me fruta të përziera si mjedra, luleshtrydhe dhe manaferrat acai.
Këto ushqime hahen përafërsisht gjatë tre ditëve të dietës.
Këshillat më të rëndësishme për të siguruar suksesin e dietës së frutave dhe perimeve
Pavarësisht se çfarë diete ndiqni, perimet dhe frutat janë burime të rëndësishme të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe fitokimikave. Pra, USDA dhe CDC rekomandojnë të hani të paktën 2-3 gota perime në ditë dhe rreth një filxhan e gjysmë fruta për shëndetin tuaj.
Për suksesin e dietës së frutave dhe perimeve, duhet të ndiqni këto këshilla:
- Provoni gjithashtu të zieni perime në avull, si dhe të hani disa prej tyre të gjalla.
- Frutat e thata janë një zgjedhje e mirë për dietë dhe mund të hahen si meze të lehtë.
- Është më mirë të hani të gjithë frutat pa hequr lëvozhgën sepse përmban fibra, të cilat japin një ndjenjë ngopjeje, përveç shëndetit të sistemit tretës.
- Një filxhan me lëng portokalli me madhësi mesatare përmban 85 kalori, krahasuar me të ngrënit e një portokalli mesatar që jep 65 kalori; Pra, shumëllojshmëria është e dobishme qoftë në lëngëzimin apo ngrënien e një portokalli, pasi do të ketë më pak fibra gjatë lëngjeve të tij.
- Siç u përmend më parë, për suksesin e dietës kërkohet një shumëllojshmëri ngjyrash perimesh dhe frutash, si dhe konsumimi i perimeve dhe frutave jeshile, portokalli, të verdhë, të kuqe, vjollcë dhe të bardhë.
- Frutat dhe perimet mos i prisni dhe i lini në frigorifer për më shumë se 24 orë.Më mirë është që këto ushqime t’i përgatisni të freskëta.
- Mendoni mënyra të reja për të siguruar ushqime me perime dhe fruta për dietë, për shembull, shtoni pak tërshërë me fruta, shtoni kajsi të thata ose rrush të thatë me një pjatë të vogël sallatë etj.
- Supa me perime të copëtuara (e grirë) është shumë e dobishme për dietat dhe për rezultate më të mira mund t'i shtoni pak tërshërë.
- Zvogëloni sa më shumë lëngjet e frutave, sepse nuk përmban të njëjtën sasi të lëndëve ushqyese dhe kalorive, siç u përmend më lart, dhe megjithëse sheqeri në fruta është natyral, por shumë prej tij nuk është gjë e mirë, dhe në rastin e duke bërë lëng frutash, duhet të shtoni ujë për të zvogëluar përmbajtjen e sheqerit.
- Disa lëndë ushqyese si karotenoidet mund të shtohen nëse ushqimi është i gatuar, për shembull, domatet përmbajnë shumë karotenoidë, veçanërisht likopen, dhe kjo është e pranishme vetëm kur gatuhen domatet! po ashtu karrota; Prandaj, përgatitja e perimeve dhe frutave në mënyra të ndryshme dhe të larmishme është e dobishme për dietën dhe shëndetin në përgjithësi.
Dëmtimi i dietës së frutave dhe perimeve
Një studim i ri zbulon se ngrënia e shumë frutave dhe perimeve është një ide e mirë në përgjithësi, por vetëm kjo nuk ka të ngjarë të ndihmojë në humbjen e peshës. Shumë fruta dhe perime, pa ndryshuar sasinë e kalorive nga burime të tjera ushqimore, nuk shkaktuan këta njerëz për të humbur peshë ose për të fituar peshë.
Zakonisht perimet dhe frutat janë të ulëta në kalori dhe plot me lëndë ushqyese thelbësore, gjë që i bën ato një pjesë të rëndësishme të çdo diete të shëndetshme.Megjithatë, duke ngrënë vetëm fruta ose perime për dy javë, trupi do të humbasë shumë lëndë të tjera ushqyese si proteina, yndyra, hekur. , kalcium dhe zink.
Dieta e frutave dhe perimeve mund të shkaktojë gjithashtu një metabolizëm të ngadaltë nëse ndiqet për një kohë të gjatë, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, osteoporozës dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Më poshtë janë dëmet më të rëndësishme të dietës së frutave dhe perimeve:
- marramendje, lodhje;
- Dhimbje koke.
- Humor dhe ndryshime emocionale.
- fryrje dhe gazra
- Disa njerëz mund të përjetojnë periudha të diarresë për shkak të rritjes së fibrave.
- Mungesa e shumë lëndëve ushqyese si bakri, proteinat, vitaminat B, hekuri, mangani, kalciumi, acidet yndyrore omega-3 dhe 6 dhe jodi.
- Probleme me lëkurën dhe flokët Mungesa e lëndëve të tjera ushqyese nga dieta juaj me bazë bimore mund të ndikojë gjithashtu në rënien e flokëve, lëkurën e thatë, nivelet e hormoneve dhe gjakun.
- Vështirësi në shërimin e plagëve.
- humbje e muskujve
- Mund të ndikojë në shëndetin e trurit.
Në fundNjë dietë e shëndetshme e pasur me fruta dhe perime është shumë e dobishme, por nëse dëshironi të shmangni proteinat shtazore si dhe proteinat bimore, dhe shumë lëndë të tjera ushqyese për të humbur peshë, duhet të konsultoheni me mjekun përpara se të përdorni këtë dietë sepse mund të ndikojë negativisht. shëndetin tuaj në përgjithësi..
